O piso de ginástica é onde grande parte do drama se desenrola durante uma competição de alto risco, como as Olimpíadas. O chão é onde muitos ginastas conseguem combinar suas habilidades, atletismo e personalidade. Saiba mais sobre o evento de solo de ginástica e pratique sua rotina de solo seguindo os exercícios de Simone Biles, que o ajudarão a melhorar seu desempenho.

Simone Biles em pé na academia de ginástica

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O que é o solo na ginástica?

O solo na ginástica é tanto um aparelho (uma peça de equipamento de ginástica) quanto um evento principal na ginástica artística masculina e feminina.

  • Seguindo a ordem olímpica oficial, o solo é o evento principal final na ginástica feminina - precedido pelo salto, barras desiguais e trave de equilíbrio.
  • Para a ginástica artística masculina, o solo é o primeiro evento - seguido por cavalo com alças, argolas, salto, paralelo barras e barra alta.

O próprio aparelho de piso de ginástica é um piso de mola, o que significa que absorve choques. O piso tem uma área de atuação especificamente designada, cujas medidas são ditadas pela Fédération Internationale de Gymnastique.

  • A área de atuação é quadrada em 1.200 cm (39 pés) x 1.200 cm (39 pés).

Como o evento de chão é realizado?

Para muitas ginastas, o evento de solo permite a expressão mais pessoal. Uma rotina típica é coreografada e executada com música e não deve durar mais do que 90 segundos. Deve cobrir toda a extensão do piso e incluir uma série de movimentos necessários, como saltos e curvas. A maioria das ginastas tem quatro passes cambaleantes, o que exige força e resistência.

De acordo com o código de pontos, uma rotina de piso deve conter:

  • Saltos duplos
  • Um salto com pelo menos uma torção completa
  • Um salto para frente ou para o lado e um salto para trás
  • Dois elementos de dança, um dos quais é uma divisão de 180 graus
Simone Biles ensina conceitos básicos de ginástica Serena Williams ensina tênis Garry Kasparov ensina xadrez Stephen Curry ensina arremesso, manuseio de bola e pontuação

Quais são alguns exercícios de solo?

Tanto os ginastas de elite quanto os juniores dominam habilidades complexas, realizando os mesmos movimentos repetidamente até que estejam comprometidos com a memória muscular.

A medalhista olímpica de ouro Simone Biles se tornou a primeira mulher a realizar um triplo-duplo em sua rotina de solo, o que significa que ela deu um salto duplo e três voltas no ar. Simone foi capaz de fazer isso por meio de seu regime de treinamento preciso e exercícios repetitivos.

Exercício básico de piso 1: Exercício de meia pirueta de rolo de extensão traseira

Este exercício para o solo ensina como iniciar a pirueta guiando com os dedos dos pés e não com a barriga.

  1. Com os braços esticados, faça um roll de extensão para trás através do castiçal até uma parada de mão.
  2. Antes de alcançar a parada de mão, poste em seu braço dominante e faça uma meia pirueta (chamada de mudança cega), terminando em uma parada de mão controlada.
  3. Desenrole através do castiçal até ficar de pé.

Exercício de piso básico 2: Exercício de pirueta completa com rolo de extensão traseira

Depois de tentar o exercício acima, adicione outra meia volta para conseguir uma pirueta completa. Desta vez, desça da parada de mão em vez de rolar para fora dela.

Exercício básico de piso 3: broca de parede em roda dentada

Marque uma linha no chão com giz ou fita adesiva para ajudar a manter seu movimento em uma linha reta.

  1. Coloque os braços na altura das orelhas.
  2. Percorra a estocada do alpinista.
  3. Mova suas mãos para a posição da estrela, uma de cada vez.
  4. Chute para a parada de mão lateral com as pernas na posição de pernas abertas e os pés apoiados na parede. Seus quadris devem estar retos e sua barriga deve estar voltada para a parede.
  5. Olhe sob sua axila na direção em que está indo.
  6. Vire os quadris em direção à parede.
  7. Desça para completar sua estrela, movendo-se através da alavanca (foto), com os braços para cima perto das orelhas.
  8. Termine com os quadris alinhados e um pé na frente do outro.

Exercício básico de solo 4: Exercício giratório de joelho

Pense como um profissional

A ginasta olímpica vencedora de ouro Simone Biles ensina suas técnicas de treinamento - do iniciante ao avançado - para que você possa praticar como um campeão.

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Depois de praticar o exercício acima contra a parede, experimente no chão longe da parede.

  1. Marque uma linha no chão com giz ou fita adesiva para ajudar a manter seu movimento em uma linha reta.
  2. Comece em uma posição meio ajoelhada: uma perna forma um ângulo de 90 graus enquanto o joelho da outra perna está no chão.
  3. Estique os braços pelas orelhas com os ombros encolhidos.
  4. Mova suas mãos para a posição da estrela, uma de cada vez.
  5. Levante-se para a parada de mão lateral com os quadris retos.
  6. Olhe sob sua axila na direção em que você está
  7. indo e vire os quadris retos na mesma direção.
  8. Volte a ficar em pé com os quadris alinhados e os braços nas orelhas.

Exercício básico de piso 5: perfuração de túnel

Faça uma passagem apoiando ou empilhando esteiras de painel ou oito polegadas. Deve ser largo o suficiente para você passar.

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  1. Primeiro, experimente uma estrela começando com um joelho.
  2. Em seguida, experimente de pé.

Exercício de piso básico 6: exercício de arredondamento do joelho

Faça uma linha no chão com giz ou fita adesiva para ajudar a manter o movimento em uma linha reta.

  1. Comece em um joelho com os braços nas orelhas.
  2. Coloque as mãos na linha e, em seguida, chute para o arredondamento.
  3. Vire a cabeça para olhar sob a axila.
  4. Certifique-se de que seus quadris estão retos acima da cabeça.
  5. Empurre com as mãos e coloque os pés no chão juntos.
  6. Levante-se do arredondamento e levante os dois braços ao mesmo tempo.

Broca de piso básico 7: broca de parede arredondada em pé com encaixe

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A ginasta olímpica vencedora de ouro Simone Biles ensina suas técnicas de treinamento - do iniciante ao avançado - para que você possa praticar como um campeão.

Comece de frente para a parede com o joelho levantado. Seus braços estão levantados e os ombros encolhidos.

  1. Percorra a estocada do alpinista.
  2. Chute para uma parada de mão lateral: primeiro, coloque uma das mãos na sua frente. Em seguida, coloque a outra mão em um ângulo de 90 graus com a primeira. Seus ombros, pulso e tronco devem estar voltados para a parede.
  3. Suas pernas o seguirão. Flexione o pé da perna que está mais próximo da parede e permita que os dedos dos pés encostem na parede. Mantenha a outra perna vertical no ar.
  4. Pratique colocar todo o seu corpo em uma posição vertical de uma vez.
  5. Se afasta.
  6. Repita 10 vezes.

Broca Básica 8: Broca Cat Back Block

Este exercício ajuda você na segunda metade de um arredondamento.

  1. Coloque um tapete de painel no chão.
  2. Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos à sua frente no tapete do painel.
  3. Vire as costas como um gato.
  4. Empurre as mãos por entre os dedos para praticar o bloqueio.
  5. Mantenha essa posição arredondada nas costas e cubra as orelhas com os braços.
  6. Retorne à sua posição original.

Exercício básico de piso 9: Exercício de mola de apoio para as costas 1

Posicione os tapetes empilhados paralelos uns aos outros - o número de tapetes necessários varia de acordo com a altura da ginasta. Certifique-se de que haja espaço suficiente entre as esteiras para que você possa ficar em pé.

  1. Coloque outro conjunto de esteiras de painel empilhadas em uma extremidade, conectando as esteiras paralelas e criando uma forma de U. Coloque um tapete circular em cima dos dois tapetes paralelos, como uma ponte.
  2. Sente-se na postura da cadeira, de costas para o tapete circular.
  3. Pule para cima e para trás, enfatizando a rotação dos quadris.
  4. Coloque as mãos do outro lado do tapete.
  5. Estique as pernas para baixo com os joelhos esticados. Levante as mãos para terminar.

Exercício básico de piso 10: Exercício de esteira com mola de apoio para as costas

Este exercício o ajudará com a primeira parte de um salto para trás. Certifique-se de usar um ponto ao tentar este exercício pela primeira vez.

  1. Com as costas voltadas para a cunha, sente-se na posição normal da cadeira.
  2. Salte para cima e para trás, virando os quadris. Em vez de completar o salto para trás, faça uma pausa quando suas mãos tocarem o solo e seus quadris estiverem estendidos.
  3. Sair da cama.

Exercício de piso básico 11: broca de esteira de oito polegadas com molas traseiras

Coloque uma esteira de 20 centímetros no chão.

  1. Fique de pé no tapete e sente-se na posição da cadeira.
  2. Salte para cima e para trás, virando os quadris.
  3. Passe pelo suporte de mão. Estenda seus ombros.
  4. Aterrisse em uma posição firme e vazia.

Broca avançada de piso 1: Escavadeira de tapete de painel através da broca

Coloque um tapete de painel dobrado longitudinalmente à sua frente.

  1. Posicione um tapete de baleia atrás do tapete do painel. Deixe espaço suficiente entre as esteiras para completar a habilidade.
  2. Faça uma linha com giz ou fita adesiva no tapete do painel.
  3. Fique em frente ao tapete do painel.
  4. Levante um joelho e levante os braços ao lado das orelhas.
  5. Usando as mesmas técnicas que você trabalhou nos exercícios anteriores, suba no tapete do painel e chute para o arredondamento.
  6. Empurre os braços com força suficiente para colocar os pés sob você e pousar no tapete da baleia em uma posição arredondada.

Quer se tornar um atleta melhor?

Quer você esteja apenas começando no chão ou sonhando alto em se tornar um profissional, a ginástica é tão desafiadora quanto gratificante. Aos 22 anos, Simone Biles já é uma lenda da ginástica. Com 14 medalhas, incluindo 10 de ouro, Simone é a ginasta americana mais condecorada no Campeonato Mundial de todos os tempos. Em sua DivaDiscover sobre fundamentos de ginástica, Simone analisa suas técnicas para o salto, barras desiguais, trave de equilíbrio e chão. Aprenda a trabalhar sob pressão, pratique como um campeão e reivindique sua vantagem competitiva.

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