Quer você seja novo em exercícios de levantamento terra ou um levantador experiente, tente usar um par de halteres para aprimorar seu exercício.

molhos franceses
guia de levantamento terra com halteres

Pular para a seção

Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Saber mais

O que é levantamento terra com halteres?

O levantamento terra com halteres é um exercício de treinamento de força que incorpora pesos com halteres em vez da barra que é tradicionalmente usada no levantamento terra. O levantamento terra com halteres exercita vários músculos do corpo, incluindo os glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo), quadríceps, isquiotibiais e músculos lombares. Os exercícios regulares com halteres podem aumentar a força e a hipertrofia (o processo de crescimento muscular) desses músculos.

Haltere Deadlift vs. Deadlift: Qual é a diferença?

O levantamento terra com halteres e o levantamento terra convencional têm algumas diferenças importantes e cada um tem seus próprios benefícios exclusivos.

sátira exemplos
  • Equipamento: A diferença mais clara entre um levantamento terra com halteres e um levantamento terra tradicional é o equipamento usado durante o exercício. A barra usada para um levantamento terra é uma barra longa com pesos presos em cada extremidade. Os halteres usados ​​para um levantamento terra com halteres são pesos livres individuais que você pega com cada mão.
  • Amplitude de movimento: O levantamento terra com halteres permite uma amplitude de movimento estendida em comparação com o levantamento terra com barra. Sem as placas de peso altas de uma barra, você pode abaixar a parte superior do corpo e o tronco mais perto do chão com exercícios com halteres.
  • Versatilidade: O levantamento terra com halteres convencional é a versão mais popular, mas existem vários tipos de levantamento terra com halteres que você pode explorar durante seu treinamento de força. Algumas variações de levantamento terra com halteres incluem versões do levantamento terra romeno, o levantamento terra de uma perna e o levantamento terra de pernas rígidas.
Joe Holder ensina conceitos básicos de fitness e bem-estar Dra. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Como fazer um levantamento terra com halteres em 8 etapas

Para o levantamento terra com halteres, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 6–12 repetições. Escolha um peso que lhe permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Fique entre dois halteres com as alças dos halteres alinhadas com o meio de seus pés. Sua postura deve ser alta, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente curvados. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. O peso sobre os pés deve ser distribuído uniformemente ao longo de cada pé. Segure o chão com os pés para criar uma posição estável para os pés. Seus braços devem permanecer longos ao lado do corpo, com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
  2. Pré-tensionar os ombros, quadris e centro com boa inspiração e expiração antes de abaixar em direção ao haltere.
  3. Dobre os quadris para trás e comece a dobrar os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o corpo em direção aos halteres.
  4. Segure os halteres com uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro) e levante-se esticando os quadris, joelhos e tornozelos.
  5. Enquanto mantém os halteres perto do corpo, mantenha a coluna neutra e comece a dobrar os quadris e os joelhos. Concentre-se em manter uma posição de canela ereta.
  6. Assim que os halteres atingirem o meio de suas canelas, faça uma breve pausa antes de se levantar. Você deve sentir tensão nos glúteos e isquiotibiais.
  7. Enquanto mantém uma posição neutra da coluna, mantenha os halteres alinhados com a parte inferior da perna e comece o movimento para cima empurrando os pés no chão. Enquanto se levanta, contraia os glúteos e permita que os quadris se movam para a frente, mantendo os braços longos.
  8. No final de cada repetição, complete o movimento apertando os glúteos. Seus ombros devem terminar diretamente sobre os quadris. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar água pela frente, pelas costas ou pelas laterais do balde.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

quanto tempo para colher batata-doce roxa

Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?

Pense como um profissional

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Ver aula

Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em um piscar de olhos.