Se você está procurando um novo exercício de levantamento de peso para desafiar os músculos da parte inferior do corpo, considere incluir o agachamento frontal em seu programa de treinamento de força.

guia de agachamento frontal

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O que é um agachamento frontal?

O agachamento frontal é um exercício composto que ativa os músculos de todo o corpo. Também é conhecido como agachamento frontal com barra. Faça agachamentos frontais em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante uma barra e segure-a em uma posição de suporte na frente de seus ombros. Mantenha o tronco na posição vertical e envolva o núcleo enquanto abaixa o corpo até a posição de agachamento. Com a forma adequada de agachamento, o agachamento frontal pode aumentar a força do core e do quadrilátero. Para uma variação mais fácil, use um kettlebell ou um par de halteres em vez de uma barra de peso.

evolução divergente e convergente

Agachamento frontal vs. agachamento traseiro: qual é a diferença?

Embora o agachamento frontal e o agachamento posterior sejam variações de agachamento ponderado, eles diferem em alguns aspectos.

  • Posicionamento da barra: Realize agachamentos frontais com a barra contra os deltóides frontais e agachamentos para trás com a barra na parte superior das costas.
  • Postura: O agachamento frontal usa uma técnica ligeiramente diferente do agachamento posterior. Mantenha o tronco ereto durante toda a amplitude de movimento ao realizar um agachamento frontal. Incline-se para a frente e estenda a parte inferior das costas ao realizar um agachamento.
  • Peso: Geralmente, você pode levantar pesos mais pesados ​​ao agachar de costas do que de frente.
  • Mobilidade: O padrão de movimento de um agachamento frontal requer maior mobilidade nos tornozelos, pulsos e parte superior da coluna do que o movimento de um agachamento com as costas.
  • Músculos direcionados: Os agachamentos frontais colocam mais ênfase na cadeia anterior ou nos grupos de músculos da frente do corpo, como quadríceps e core. O agachamento nas costas se concentra na cadeia posterior, ou nos músculos da parte de trás do corpo, como isquiotibiais, glúteos e músculos da região lombar.
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Como fazer agachamentos frontais

Para agachamentos frontais, comece usando um peso que você possa controlar por 2–3 séries de 5–8 repetições. Escolha um peso que permita manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Configure uma barra com a altura apropriada no suporte de agachamento de acordo com sua altura. A barra deve ficar um pouco abaixo dos ombros.
  2. Enquanto estiver de frente para a barra, dê um passo em direção a ela e coloque os dedos sob as extremidades opostas da barra.
  3. Com os dedos por baixo da barra, gire os braços sob a barra de forma que os cotovelos fiquem voltados para a frente e os braços paralelos ao chão. Suas palmas devem permanecer abertas.
  4. Levante o peito sem esticar a coluna e empurre a cabeça para trás para evitar que a barra entre em contato com seu pescoço. A barra deve ficar na parte superior do tórax e na frente dos ombros, enquanto os dedos indicador e médio ajudam a apoiar a barra.
  5. Desencaixe a barra e dê alguns passos para trás. Sua postura deve ser alta, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e uma ligeira flexão dos joelhos. Os ombros devem estar diretamente sobre os quadris, com uma posição neutra da cabeça e do pescoço. Seu queixo deve permanecer dobrado durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo sob o queixo
  6. Distribua uniformemente seu peso e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Pré-tensionar seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  7. Enquanto mantém o peito erguido, os cotovelos elevados e a coluna neutra, comece o movimento para baixo dobrando os quadris, joelhos e tornozelos. Abaixe até que suas pernas estejam paralelas ou ligeiramente abaixo do paralelo com o solo. Você só deve abaixar o máximo que puder manter a pelve nivelada. Faça uma pausa na parte inferior do agachamento.
  8. Para começar o movimento para cima, empurre as pernas no chão para começar a ficar de pé. Ao começar a se levantar, mantenha o peito e os cotovelos elevados, contraia os glúteos e permita que os joelhos se endireitem e os quadris se movam para a frente. Ao terminar o movimento, contraia os glúteos e os quadríceps, mantendo a coluna neutra. Seus ombros devem terminar diretamente sobre seus quadris. Imagine que sua pélvis é um balde cheio de água e você está tentando não derramar nada.
  9. Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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