A incorporação de exercícios isométricos em seu programa de exercícios pode aumentar o desempenho muscular sem sobrecarregar as articulações do corpo.

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O que são exercícios isométricos?

Os exercícios isométricos são exercícios nos quais você mantém uma posição estática por um longo período de tempo, contraindo um grupo muscular-alvo sem mover as articulações ao redor. A tensão consistente aplicada aos músculos durante os exercícios de treinamento isométrico pode aumentar a força, resistência e estabilidade musculares.

Exercícios isotônicos vs. isométricos: qual é a diferença?

Os termos 'isométrico' e 'isotônico' referem-se a tipos de contrações musculares; a principal diferença entre um exercício isotônico e um exercício isométrico é que um exercício isotônico envolve mover seus músculos, enquanto um exercício isométrico não.

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  • Exercícios isométricos: Contrações isométricas ocorrem quando seus músculos permanecem em um comprimento constante, mas experimentam um aumento na tensão - por exemplo, quando você segura um halter com o braço dobrado em uma posição estática. Durante os exercícios isométricos, você ainda ativa suas fibras musculares, mas seus músculos não se movem porque há forças iguais trabalhando umas contra as outras. Os exercícios isométricos populares incluem pranchas e assentamentos de parede.
  • Exercícios isotônicos: Contrações isotônicas ocorrem quando seus músculos encurtam ou alongam contra a resistência, mas a tensão permanece a mesma. Com as contrações isotônicas, seus músculos se movem devido a forças desiguais. Por exemplo, se você realizar uma rosca direta de bíceps segurando um halter de 40 libras, deverá usar mais de 40 libras de força para levantá-lo e menos de 40 libras de força para abaixá-lo de volta. Outros exemplos comuns de exercícios isotônicos incluem flexões, abdominais, flexões, agachamentos e supinos.
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6 exercícios isométricos básicos

Existem vários tipos de exercícios isométricos que se concentram em diferentes áreas musculares. Para construir uma rotina de treinamento de força estática de corpo inteiro, tente estes seis exercícios:

  1. Prancha: O exercício de prancha visa principalmente os músculos abdominais, das costas e dos ombros. A posição da prancha é semelhante à posição de flexão, exceto que você coloca os antebraços no chão de forma que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Contraia os músculos centrais para levantar o corpo, mantendo a planta dos pés e antebraços no chão. Mantenha sua coluna em linha reta enquanto mantém a posição de prancha.
  2. Ponte de glúteos: A ponte dos glúteos trabalha os glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais. Para a ponte dos glúteos, deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Coloque os pés na largura do quadril e apoiados no chão e dobre os joelhos para cima. Contraia os músculos abdominais enquanto levanta os quadris do chão. Pare de levantar quando o tronco e as coxas formarem uma linha reta. Mantenha a posição, usando os braços no chão para se apoiar.
  3. Sentar na parede: Sentar na parede é um ótimo exercício isométrico para a parte inferior do corpo, visando seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdominais. O sentar na parede é um agachamento estático que usa uma parede para apoiar os músculos da parte inferior das costas. Para sentar-se na parede, fique cerca de 60 centímetros na frente de uma parede com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus, empurrando as costas contra a parede para manter o equilíbrio. Mantenha a posição sentada na parede durante o período de tempo desejado.
  4. Dead hang: Este exercício requer uma barra pull-up e visa vários músculos da parte superior do corpo. Para fazer um hangar morto, fique em pé em uma cadeira e coloque as mãos na largura dos ombros em sua barra pull-up. Sem se puxar para cima, use os pés para deslizar a cadeira atrás de você de modo que você fique suspenso no ar. Mantenha esta posição pelo período de tempo desejado.
  5. Suspensão estática aérea: Este exercício isométrico aumenta a resistência muscular, estabilidade e força em seus ombros. Você precisará de um kettlebell, halter ou placa de peso leve a médio. Levante o peso acima da cabeça com os braços estendidos. Segure o peso nessa posição, tomando cuidado para não dobrar os braços.
  6. Extensão de tríceps de parede: Para executar este exercício fácil de fortalecimento do tríceps, simplesmente fique em frente a uma parede na posição de estocada para frente. Estenda os braços à sua frente na altura dos olhos e coloque os punhos contra a parede. Mantendo os ombros soltos, use os músculos tríceps para pressionar os dois punhos contra a parede e segurar.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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