Se você está procurando um treino de glúteo eficaz para incorporar ao seu programa de treinamento de força, experimente os kickbacks.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é um retrocesso?

Um recuo, também conhecido como recuo de glúteo, é um exercício de peso corporal que visa grupos musculares em toda a parte inferior do corpo - especificamente os músculos dos glúteos. Execute propinas ficando de quatro ou ajoelhando-se flexão posição. Mantenha as costas retas e o abdômen engajado enquanto levanta uma perna atrás de você. Outras variações do exercício de retrocesso incluem retrocessos com faixas usando uma faixa de resistência e retrocessos de cabo usando uma máquina de cabo. Com a prática regular, os coices podem ajudar a aumentar a força para outros exercícios para a parte inferior do corpo, como estocadas e agachamentos.

Quais músculos os retrocessos têm como alvo?

Os retrocessos têm como alvo vários grupos musculares.

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  • Glúteos: Com a forma adequada, o coice é um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
  • Isquiotibiais: O padrão de movimento de recuo ativa os isquiotibiais na parte de trás das pernas conforme você os levanta atrás de você.
  • Testemunho: Seu núcleo atua como um estabilizador durante os contragolpes. Lembre-se de manter seu núcleo engajado durante os exercícios de recuo.

Como fazer propinas de forma perfeita

Para propinas, comece com 2–3 séries de 10–15 repetições em cada perna. Escolha um número de repetições que lhe permitirá manter uma boa técnica durante todo o treino.

  1. Fique na posição de quatro pés com os joelhos e os dedos dos pés flexionados e em contato com o chão. Seus quadris devem estar sobre os joelhos e as mãos devem estar diretamente sob os ombros. Segure o solo com as mãos e gire os ombros para fora para engajar os dorsais.
  2. Sua pélvis deve estar ligeiramente para baixo e suas costelas para baixo. Pré-tensão seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém o alinhamento, aperte o glúteo direito para começar a empurrar o calcanhar direito em direção ao teto. Faça uma pausa no início do movimento. Seus ombros e quadris devem estar paralelos ao chão e sua pélvis deve permanecer imóvel. Sua perna direita deve estar em um ângulo de 90 graus.
  4. Enquanto mantém o alinhamento, traga a perna direita de volta à posição inicial sem tocar o chão.
  5. Repita o número desejado de repetições antes de mudar para a perna esquerda.
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Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

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Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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