Quer você seja novato em exercícios para as costas ou um levantador experiente tentando aumentar a força das costas, a linha invertida é um bom lugar para começar.

guia de linha invertida

Pular para a seção

Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Saber mais

O que é a linha invertida?

A fileira invertida, também conhecida como fileira de peso corporal, é um exercício que ativa os grupos musculares da parte superior do corpo, incluindo os músculos da parte superior das costas, como latíssimo do dorso, trapézio e rombóides, bem como peitorais e bíceps. Outras variações de linha incluem o linha de barra , a linha vertical e a linha com halteres. As linhas invertidas são um aquecimento útil para outros exercícios compostos, como supino, flexões e levantamento terra.

Linhas invertidas vs. pull-Ups: 3 diferenças essenciais

A linha invertida e o pull-up são bons exercícios para trabalhar os músculos das costas, mas existem algumas diferenças a serem consideradas.

  1. Padrão de movimento: A principal diferença entre os dois exercícios é que a fileira invertida é uma tração horizontal, enquanto o pull-up é uma tração vertical. A barra suspensa permite que você se levante verticalmente do solo de uma posição em pé, enquanto a configuração de fileira invertida permite que você se levante de uma posição deitada.
  2. Amplitude de movimento: Um pull-up completo usa uma amplitude de movimento maior do que uma linha invertida tradicional.
  3. Músculos ativados: Embora as linhas invertidas e flexões trabalhem muitos dos mesmos grupos musculares, eles priorizam áreas ligeiramente diferentes das costas. A linha invertida dá mais ênfase aos rombóides, enquanto o pull-up se concentra um pouco mais nos dorsais.
Joe Holder ensina conceitos básicos de fitness e bem-estar Dra. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Como fazer uma linha invertida com forma perfeita

Para a linha invertida, tente fazer 2–3 séries de 8–12 repetições. Concentre-se em manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Configure uma barra em uma prateleira de agachamento mais ou menos na altura da cintura.
  2. Deite-se com a face para cima embaixo da barra.
  3. Segure a barra ligeiramente fora dos ombros com uma pegada direta.
  4. Gire os ombros para fora para envolver os dorsais.
  5. Envolva seu núcleo e mova seus quadris para cima, apertando os glúteos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  6. Inicie o movimento para cima usando os dorsais para puxar a barra em direção ao meio do peito, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Seus pulsos devem permanecer em uma posição neutra.
  7. Permita que suas omoplatas se retraiam enquanto você puxa seu corpo em direção à barra. Os braços devem estar alinhados com o corpo.
  8. Certifique-se de que seu corpo ainda forma uma linha reta no início do movimento.
  9. Enquanto mantém o alinhamento do remo, endireite os cotovelos e abaixe para a posição inicial. Permita que suas omoplatas se projetem.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?

Pense como um profissional

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

Ver aula

Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em nenhum momento.