Se você está procurando aumentar o nível de seu programa de treinamento de força, experimente os exercícios com kettlebell.

exercícios de kettlebell

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O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é um Kettlebell?

Um kettlebell é um peso em forma de bola com uma parte inferior plana e uma alça na parte superior. Kettlebells são normalmente feitos de aço ou ferro fundido e vêm em pesos que variam de cinco a 100 libras. Kettlebells são comumente apresentados em programas de treinamento de força e de treinamento de peso, aeróbica, esportes de levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) .

Exercícios Kettlebell vs. Exercícios com halteres: Qual é a diferença?

Embora os exercícios com kettlebell e com halteres ativem grupos musculares semelhantes, existem algumas diferenças importantes entre eles.

  • Centro de gravidade: O centro de gravidade de um haltere é fixado na palma da sua mão. Com um kettlebell, o centro de gravidade cai abaixo de sua mão e pode mudar dependendo de seus movimentos. Uma vez que o kettlebell é mais móvel do que um haltere nas mãos, usá-lo pode ajudar a melhorar sua força de preensão.
  • Amplitude de movimento: Nos exercícios com halteres, você deseja usar movimentos lentos e controlados e evitar criar impulso. Os exercícios de Kettlebell contam com movimentos que criam impulso para direcionar os músculos necessários para desaceleração e estabilização. Como resultado, a maioria dos exercícios com kettlebell também são exercícios de corpo inteiro.
  • Versatilidade: Os exercícios com halteres têm como alvo músculos específicos e são ótimos para aumentar a força - especialmente na parte superior do corpo. Por outro lado, os exercícios com kettlebell normalmente têm como alvo todo o corpo, ajudando a aumentar a potência e a resistência, além da força. Alguns exercícios com kettlebell são projetados para manter sua freqüência cardíaca elevada e fornecer um treino cardiovascular.
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3 benefícios de fazer exercícios Kettlebell

Considere os benefícios de praticar exercícios com kettlebell regularmente.

  1. Kettlebells pode fornecer um treino de corpo inteiro. Segurar um kettlebell enquanto realiza exercícios como estocadas e agachamentos irá construir músculos na parte inferior do corpo - como glúteos e isquiotibiais - enquanto ativa o núcleo e os braços.
  2. Os movimentos Kettlebell ajudam na memória muscular. Especificamente, os movimentos do kettlebell treinam os músculos que seu corpo usa para parar (desaceleração). Uma vez que a maioria das lesões tende a acontecer quando você está se movendo rapidamente, o treinamento com kettlebell pode ajudá-lo a evitar lesões, treinando seu corpo para desacelerar de maneira controlada.
  3. Kettlebells pode ajudar com força e estabilidade do núcleo. Os exercícios de Kettlebell ativam os músculos da região lombar e o núcleo, fortalecendo esses grupos musculares e melhorando a funcionalidade geral.

10 exercícios Kettlebell

Domine esses padrões de movimento do kettlebell com pesos leves antes de passar para pesos mais pesados.

  1. Balanço Kettlebell: Os balanços de Kettlebell são um dos melhores exercícios de kettlebell para construir músculos em toda a parte superior e inferior do corpo - especialmente em seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos da parte inferior das costas. Existem muitas variações diferentes do movimento do kettlebell, mas o padrão básico envolve segurar uma alça do kettlebell com as duas mãos e empurrar os quadris para frente para impulsionar o kettlebell em um movimento ascendente.
  2. Kettlebell Snatch: O agarre do kettlebell é um exercício de braço único no qual você abaixa um kettlebell entre as pernas, balança-o para cima e o segura ali antes de repetir o movimento. Você também pode adicionar o padrão de movimento de snatch kettlebell a um agachamento básico para um desafio adicional à parte superior do corpo e bíceps.
  3. Levantamento terra Kettlebell: O levantamento terra Kettlebell trabalha a cadeia posterior, um grupo de músculos que inclui os glúteos, os músculos da parte inferior das costas, o trapézio, os isquiotibiais e os músculos eretores da espinha. Execute um levantamento terra com kettlebell começando em pé e segurando o kettlebell com as duas mãos. Dobre os quadris para inclinar a parte superior do corpo para a frente, mantendo as pernas retas, antes de retornar à posição vertical.
  4. Kettlebell limpo: Execute uma limpeza com kettlebell levantando-o do chão com uma mão e movendo-o para uma posição de suporte (apoiado contra a dobra do braço) em um movimento suave.
  5. Kettlebell press: Execute o kettlebell press, um tipo de pressão acima da cabeça, primeiro segurando um kettlebell em uma posição de suporte e, em seguida, usando um braço para levantar e segurar o kettlebell acima de sua cabeça. Você pode combinar os movimentos de limpeza e pressão do kettlebell para um treino combinado.
  6. Roupa turca: Executar Roupas turcas com um kettlebell, comece deitando-se de costas com o kettlebell em uma das mãos totalmente estendido acima da cabeça. Lentamente, levante seu corpo em uma posição de prancha lateral, mantendo o kettlebell acima de sua cabeça o tempo todo. Faça a transição de uma prancha lateral para uma estocada e, em seguida, levante-se totalmente, mantendo os pés separados na largura dos ombros.
  7. Toque russo: Para realizar um Toque russo com um kettlebell, comece sentando no chão com as costas retas, joelhos dobrados e pés apoiados. Segure o kettlebell na altura do peito e incline-se para trás, mantendo um ângulo de 45 graus entre a parte superior do corpo e as coxas. Gire da esquerda para a direita, movendo o kettlebell pelo corpo enquanto gira.
  8. Moinho de vento Kettlebell: Para executar moinhos de vento com um kettlebell, comece ficando em uma postura aberta. Segure um kettlebell acima da cabeça com a mão direita, mantendo o ombro esquerdo para baixo enquanto envolve o núcleo. Abaixe-se para tocar o chão à sua frente com a mão esquerda, certificando-se de manter o kettlebell acima da cabeça com a mão direita ao se inclinar.
  9. Estocada Kettlebell: Existem várias formas de estocadas, mas o padrão básico envolve segurar um kettlebell próximo ao peito com as duas mãos, dar um passo à frente com a perna direita e abaixar o joelho esquerdo até quase tocar o solo. Volte à posição inicial e repita o movimento, desta vez avançando com a perna esquerda e abaixando o joelho direito.
  10. Agachamento de taça Kettlebell: Realize agachamentos com cálice de kettlebell segurando um kettlebell na frente de seu peito com ambas as mãos enquanto você se abaixa para uma posição de agachamento. O agachamento com taça fornece uma ótima maneira de aumentar a força para um exercício mais intenso como um agachamento frontal ou agachamento de costas - ambos usam barras mais pesadas.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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