Os ciclos de sono interrompidos têm efeitos prejudiciais no relógio interno do corpo. Assim como os distúrbios do sono e outras condições médicas, o jet lag é um grande desregulador do sono que pode afetar nosso humor e capacidade de desfrutar a viagem. Felizmente, há muitas maneiras de conter os sintomas do jet lag à medida que você chega ao novo local.

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Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor

O professor de neurociência Matthew Walker ensina a ciência do sono e como otimizá-lo para melhorar sua saúde geral.

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Uma breve introdução a Matthew Walker

O Dr. Matthew Walker é especialista no estudo do sono e diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. O influente neurocientista britânico é autor do best-seller internacional Por que dormimos (2017), recomendado por O jornal New York Times para leitura na mesa de cabeceira no sentido mais pragmático e endossado por Bill Gates. Além de examinar como o sono afeta o cérebro e o corpo, Matthew analisou tudo, desde seu papel na doença de Alzheimer e na depressão até como ele pode facilitar o aprendizado e, potencialmente, estender nossa expectativa de vida. Ele recebeu seu Ph.D. do Conselho de Pesquisa Médica da Nottingham University em Londres em 1996, eventualmente se tornando um professor assistente de psiquiatria na Harvard Medical School em 2004. Como um cientista do sono certificado, Matthew conduziu uma extensa pesquisa e estudos sobre o impacto do sono e como ele afeta nossos saúde física e mental.

O que é Jet Lag?

Jet lag é a interrupção temporária do seu corpo ritmo circadiano que ocorre após viajar entre ou através de diferentes fusos horários. Jet lag, também conhecido como dessincronose, fadiga de viagem ou fadiga de voo, é um atraso interno entre sua chegada em um novo fuso horário e seu relógio biológico, que ainda está ajustado para o fuso horário anterior. Os sintomas de jet lag incluem sonolência diurna excessiva , problemas de memória, confusão, má qualidade do sono, dores de cabeça, alterações de humor e problemas digestivos, como prisão de ventre. Embora não haja cura para o jet lag, há muitas maneiras de compensar a interrupção, incluindo cochilos, evitar álcool e cafeína, dormir durante o vôo e exposição adequada à luz forte.

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6 dicas de Matthew Walker para ajudar no jet lag

O jet lag pode não ser evitável para quem viaja para fusos horários diferentes, mas existem muitos métodos para ajudar seu relógio interno a se adaptar às mudanças de fuso horário. Aqui estão algumas dicas do especialista em sono Matthew Walker sobre como compensar o jet lag:

  1. Mude seus relógios imediatamente. Assim que você estiver sentado no avião, mude todos os mostradores do relógio (em seu laptop, relógio e qualquer outro dispositivo) para a hora local de seu destino. Depois de definir todos os dispositivos para o novo fuso horário, você já está começando a pensar e operar no horário naquele destino, o que ajudará a gerenciar o resto da viagem.
  2. Durma durante a primeira metade de um longo vôo. A maioria das pessoas faz isso ao contrário: ficam acordadas durante a primeira metade da viagem aérea e, em seguida, adormecem no final. Se o seu longo voo sai no meio do dia, tente adormecer mais cedo, então fique acordado por pelo menos 12 horas a partir do ponto em que acorda no avião até o ponto em que espera ou deseja dormir noite nesse novo fuso horário na primeira noite. Você precisa de pelo menos 12, 14, até 16 horas de sonolência saudável para adormecer e continuar dormindo. Embora você não tenha uma noite inteira de sono no avião, a prolongada privação de sono o ajudará a adormecer um pouco mais naturalmente mais tarde na noite seguinte no novo fuso horário. Os aviões não são ideais para um descanso de qualidade, mas você pode usar máscaras para os olhos e protetores de ouvido para ajudar a criar um ambiente mais tranquilo e estimular seu corpo a dormir.
  3. Evite álcool. Embora o álcool possa colocá-lo rapidamente para dormir, pode causar problemas de sono no final da noite e sonolência no dia seguinte. O álcool, junto com a cafeína, pode dificultar a reinicialização do sistema circadiano, portanto, evite consumir essas substâncias para ajustar vigorosamente o seu ciclo de 24 horas.
  4. A exposição à luz brilhante é vital. Quando você acorda em seu novo fuso horário, é essencial sair para o dia. Precisamos de sol todos os dias, mas é especialmente impactante em condições de jetlag. Tente se exercitar ou caminhar por 20 a 30 minutos para permitir que seu corpo fique tempo adequado ao sol. Quando você sair pela manhã, sob condições de jetlag, evite usar óculos escuros, para que você possa obter todo o impacto do sol, o que irá prevenir ou reduzir a melatonina que seu núcleo supraquiasmático continuará a liberar enquanto você estiver acordado porque é em um estado de confusão. Usar a luz do dia como uma ferramenta para bloquear estrategicamente a produção de melatonina fará você se sentir mais acordado durante o dia.
  5. Ajuste sua nova programação de acordo. Depois de chegar ao fuso horário de destino, resista à tentação de comer quando estiver com fome, porque normalmente não será a hora do dia em que todos estão com fome e fazendo as refeições. Tente comer nos horários padrão das refeições de seu destino para ajudar seu cérebro e corpo a se reajustar mais rapidamente.
  6. Soneca estrategicamente. Se você sentir que precisa tirar uma soneca para manter algum grau de capacidade mental e fortaleza, tente descansar o mais cedo possível durante o dia. Considere um cochilo no final da manhã ou no início da manhã, se possível. Deixe o cochilo entre 10 a 20 minutos, apenas para relaxar enquanto se prepara para o sucesso à noite. Você não quer liberar muito da sonolência saudável que você acumulou durante o dia.

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Viu alguns dos melhores troncos da sua vida com um DivaDiscovere vídeos instrucionais exclusivos do Dr. Matthew Walker, autor de Por que dormimos e o diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. Entre as dicas de Matthew para tirar uma soneca ideal e informações sobre como descobrir os ritmos ideais do seu corpo, você dormirá mais profundamente em um piscar de olhos.

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