Pode ser um desafio permanecer energizado e focado ao longo do dia sem uma boa noite de sono. No entanto, muitos métodos naturais e eficazes para permanecer acordado podem ajudá-lo a compensar os efeitos adversos da má qualidade do sono.

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4 fatores que causam sonolência diurna

Esteja você trabalhando no turno da noite ou passando a noite toda, a má qualidade do sono pode afetar sua capacidade de funcionar no dia seguinte, forçando você a gerenciar o estresse diário da vida através de uma névoa de sonolência diurna. Existem alguns fatores que podem causar sonolência diurna:

  1. Privação de sono: A privação de sono ocorre quando você não costuma dormir o suficiente à noite. Enquanto sete a oito horas de sono de qualidade são a linha de base para a maioria dos adultos, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que um terço dos adultos americanos sofrem de perda de sono mensurável. Essa falta de sono pode perturbar a vida cotidiana e causar tontura, fadiga diurna e atrasos nos tempos de reação.
  2. Distúrbios do sono: Um distúrbio do sono é uma condição médica que interfere no horário regular de sono de uma pessoa. Os sintomas de distúrbios do sono incluem sonolência diurna, problemas de concentração, irregularidade respiratória, comprometimento do desempenho e irritabilidade. Sem dormir o suficiente, seu corpo pode desabar no dia seguinte, levando a um ciclo de cansaço diurno.
  3. Fragmentação do sono: A fragmentação do sono se refere a despertares durante o seu ciclo de sono que prejudica o seu natural ritmos circadianos , levando a perturbações do sono e sono geral pobre. A fragmentação do sono e a perda de sono resultante também levam a diferenças significativas nas funções de vigília, resultando em sonolência diurna.
  4. Remédios: Os medicamentos para dormir podem fazer você adormecer, mas, no final das contas, produzem um sono de baixa qualidade. Uma noite totalmente restauradora inclui ambos O sono REM e sono profundo, e alguns medicamentos sem receita prejudicam esses estágios do ciclo sono-vigília, deixando uma sensação persistente de cansaço na manhã seguinte. Além disso, outros medicamentos, como anti-histamínicos ou benzodiazepínicos, podem causar fadiga diurna.

Como reduzir a sonolência diurna

Algumas pessoas bebem café ou comem um lanche açucarado para aumentar seus níveis de energia durante o dia, mas essas soluções de curto prazo podem levar à fadiga. Aqui está uma lista das melhores práticas para ajudá-lo a evitar a sonolência diurna:

  1. Coma um lanche leve. Um lanche leve e saudável (como uma colher de comida caseira manteiga de amendoim , alguns talos de aipo ou uma porção de iogurte natural) podem aumentar sua energia, evitando a sonolência diurna. Evite lanches com adição de açúcar, que aumentam os níveis de insulina e fazem você se sentir mais cansado quando esses níveis diminuem.
  2. Hidrato. A desidratação às vezes pode fazer com que seu corpo se sinta cansado. Experimente beber líquidos como água fria ou refrigerante (em vez de bebidas com cafeína ou energéticos) para hidratar o corpo e ajudá-lo a acordar.
  3. Misture sua rotina. Se você tem uma rotina definida, mudar de tarefa ou trabalhar em uma atividade diferente pode estimular seu cérebro e dar-lhe um impulso de energia.
  4. Jogue água fria em seu rosto. Se você está se sentindo sonolento no trabalho durante o dia, jogar água fria no rosto durante uma rápida pausa para o banheiro promove a circulação sanguínea, fazendo você se sentir mais alerta.
  5. Iniciar uma conversa. Às vezes, estimular-se com uma conversa é uma ótima maneira de ficar acordado. Formular perguntas e respostas pode estimular o cérebro, dando-lhe um impulso natural de energia.
  6. Tire uma soneca profunda. Uma das melhores maneiras de reverter os efeitos do cansaço ou da privação de sono é tirar uma soneca rápida para rejuvenescer o corpo. Estudos da neurociência sugeriram que um cochilo de 20 minutos pode ser tão regenerativo quanto um cochilo mais longo. No entanto, lembre-se de definir um cronômetro antes de cochilar, pois cochilar por períodos mais longos pode acabar deixando você mais cansado.
  7. Faça uma pausa na tela. Olhar fixamente para as luzes brilhantes que emanam dos aparelhos eletrônicos pode causar fadiga ocular e exacerbar a sensação de cansaço. Defina um alerta de hora em hora no computador ou telefone para lembrá-lo de fazer uma pausa de cinco minutos na tela para que seus olhos possam descansar.
  8. Experimente exercícios de respiração profunda. Encontre um local tranquilo ao ar livre onde você possa realizar exercícios de respiração profunda. Ao expirar, permita que seus músculos relaxem para dilatar seus vasos sanguíneos e ajudar o oxigênio a chegar aos músculos, o que aumenta seus níveis de oxigênio no sangue, fazendo você se sentir mais acordado e alerta após uma noite sem dormir.
  9. Experimente exercícios leves. Uma caminhada rápida de 10 minutos pode ajudar a aumentar sua frequência cardíaca, o que aumentará seus níveis de energia. Se você não puder sair para tomar ar fresco, pratique alongamentos leves ou um conjunto de polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca.
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