Se você está procurando um exercício abdominal que aumente sua força central, incorpore pranchas laterais em sua rotina de exercícios.
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- O que são pranchas laterais?
- Como fazer uma prancha lateral com forma perfeita
- Como se exercitar com segurança e evitar lesões
- Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?
- Saiba mais sobre o DivaDiscover de Joe Holder
Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar
O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.
Saber maisO que são pranchas laterais?
A prancha lateral é um exercício de peso corporal que trabalha os grupos musculares de todo o corpo, incluindo os músculos abdominais, tríceps, isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio e músculos da parte inferior das costas. Com a forma adequada, as pranchas laterais podem ajudá-lo a construir um núcleo forte. Eles trabalham os músculos oblíquos do lado do abdômen mais do que abdominais ou abdominais padrão.
Faça as pranchas laterais equilibrando-se de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro, tocando o chão com o antebraço e a lateral do pé. Enquanto ativa os músculos centrais, levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta. Depois de praticar como segurar uma posição de prancha lateral, considere adicionar variações mais avançadas de prancha lateral em seu programa de treinamento de força; tente esticar o braço de apoio, levantar a perna de cima ou estender a mão de cima para adicionar um desafio adicional aos músculos estabilizadores.
Como fazer uma prancha lateral com forma perfeita
Para a prancha lateral, comece realizando 2-3 séries de 30-60 segundos. Escolha suas séries e segure a duração com base em sua capacidade de manter uma boa técnica em todas as séries.
- Comece deitando-se sobre uma esteira de exercícios de lado, com o antebraço estendido e o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Suas pernas devem ser longas, com os pés empilhados um em cima do outro. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
- Gire os ombros para fora para envolver os dorsais e puxe o antebraço para baixo em direção ao meio para criar tensão.
- Contraia a pélvis, contraia os glúteos e quadríceps e envolva o núcleo. Todas as repetições devem começar nesta posição.
- Enquanto mantém o alinhamento, levante os quadris do chão. Seu corpo deve permanecer em linha reta da cabeça aos pés.
- Segure durante a duração desejada.
Como se exercitar com segurança e evitar lesões
Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter os melhores resultados com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.
Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.
Quer mergulhar mais fundo em sua jornada de bem-estar?
Jogue um pouco de athleisure, acenda um DivaDiscovere prepare-se para suar com vídeos de instrução exclusivos do Nike Master Trainer e GQ especialista em fitness Joe Holder. Quer melhorar sua resistência cardiovascular? Experimente o treino HIIT do Joe. Tentando engolir um pouco? Ele tem um treino de treinamento de força para isso. De dicas de condicionamento físico a dicas de nutrição, Joe fará com que você se sinta mais saudável em nenhum momento.
