Principal Bem Estar Como Determinar Seu Cronótipo e Horário Ideal de Sono

Como Determinar Seu Cronótipo e Horário Ideal de Sono

Como mamíferos, os seres humanos precisam de sono regular de acordo com um relógio circadiano interno. No entanto, os ritmos circadianos variam de uma pessoa para outra. Se você é uma pessoa da manhã, seu horário ideal para acordar pode ser desesperadoramente cedo para outra pessoa que é uma coruja da noite. Este ritmo natural de acordar e dormir determina o seu cronótipo.

Pular para a seção


Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor

O professor de neurociência Matthew Walker ensina a ciência do sono e como otimizá-lo para melhorar sua saúde geral.



Saber mais

O que são cronótipos?

Cronótipos são modelos comportamentais determinados pelo relógio interno de uma pessoa e pelos ritmos circadianos. Todos os humanos exibem um ciclo vigília-sono e a maioria mostra uma preferência diurna (acordar durante o dia e dormir à noite), mas pesquisas mostram que diferentes pessoas funcionam melhor em diferentes horas do dia.

como escrever pensamentos em um livro

Como funcionam os cronótipos?

Embora fatores ambientais (como trabalho noturno, jet lag ou atividade física extenuante) possam afetar seus padrões de sono, duração do sono e qualidade do sono, o estudo da cronobiologia sugere que seu cronótipo de sono é inato. Um 'gene relógio' herdado pode ditar eventos como liberação de melatonina, ciclos redox e mudanças na temperatura corporal - cada um dos quais se correlaciona com eventos no ciclo vigília-sono.

o que torna um poema um soneto

6 maneiras de determinar seu cronótipo de sono

Ao longo de várias décadas, biólogos, psiquiatras e neurologistas desenvolveram questionários para ajudá-lo a determinar seu cronótipo de sono.



  1. Questionário automatizado matutino-vespertino (Auto-MEQ) : Este questionário de autoavaliação é baseado em um modelo de 1976 desenvolvido pelo psiquiatra sueco Olov Östberg. Por sua vez, o Östberg Morningness-Eveningness Questionnaire baseia-se no trabalho de O. Öquist e J.A. Horne.
  2. Questionário de tipo circadiano (CTQ) : Este questionário de 20 itens foi desenvolvido por Simon Folkard, Lee Di Milia e Peter Smith. Ele mede a capacidade de uma pessoa de neutralizar a sonolência e a rigidez de seus padrões de sono.
  3. Escala de Tipo Diurno : Os pesquisadores Lars Torsvall e Torbjörn Åkerstedt desenvolveram este questionário em 1980 para trabalhadores do turno da construção para isolar características dos tipos matinais, noturnos e intermediários. Avaliar-se nessa escala pode explicar seus ritmos naturais de sono e prever certos traços, como a sonolência no início da tarde.
  4. Questionário do cronótipo de Munique : Também conhecido como MCTQ, este questionário foi desenvolvido pelo cronobiólogo alemão Till Roenneberg. Ajuda a medir o que Roenneberg chama de 'ângulo de fase de arrastamento'. Isso mostra como os ciclos de luz podem afetar os ciclos de sono de bebês, crianças, adultos jovens e adultos. As diferenças metabólicas entre essas populações podem mudar; por exemplo, o MCTQ mostrou uma preferência noturna em adolescentes que um dia podem se tornar madrugadores.
  5. Escala composta de maturidade : Esta avaliação composta combina perguntas dos já mencionados MEQ, CTQ e MCTQ. É amplamente utilizado no estudo de padrões e distúrbios do sono e atualmente está disponível em 14 idiomas.
  6. O poder de quando : Este livro de 2016 do Dr. Michael J. Breus inclui um questionário de autoavaliação que agrupa as pessoas em um dos quatro cronótipos de sono, que Breus chama de cronótipo do urso, cronótipo do lobo, cronótipo do leão e cronótipo do golfinho. Eles se correlacionam, respectivamente, com o cronótipo clássico da manhã, o cronótipo da noite, aqueles que acordam antes do amanhecer e os insones que dormem leve.
Matthew Walker ensina a ciência do sono melhor Dr. Jane Goodall ensina conservação David Axelrod e Karl Rove ensinam estratégia de campanha e mensagens Paul Krugman ensina economia e sociedade

Quer aprender mais sobre como capturar aqueles Zs indescritíveis?

Viu alguns dos melhores troncos da sua vida com um Associação anual MasterClass e vídeos de instrução exclusivos do Dr. Matthew Walker, autor de Por que dormimos e o diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. Entre as dicas de Matthew para um cochilo ideal e informações sobre como descobrir os ritmos ideais do seu corpo, você dormirá mais profundamente em um piscar de olhos.