Se você deseja construir um núcleo forte, considere adicionar flexões reversas à sua rotina de exercícios abdominais.

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Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar Joe Holder ensina conceitos básicos de condicionamento físico e bem-estar

O treinador mestre Joe Holder ensina sua abordagem holística para melhores exercícios, nutrição mais eficaz e uma mentalidade mais saudável.

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O que é a contração reversa?

O crunch reverso é um exercício básico realizado deitando-se com a face para cima e levantando os quadris e a região lombar com os músculos abdominais de maneira controlada. Com a forma adequada, as flexões reversas podem melhorar a postura e aumentar a força do núcleo, visando músculos como o reto abdominal, também conhecido como músculo abdominal ou barriga tanquinho.

Crunch reverso vs. Crunch tradicional: 3 principais diferenças

Os abdominais reversos e os abdominais tradicionais trabalham os músculos centrais, mas existem algumas diferenças importantes entre os dois exercícios.

  • Padrão de movimento: Enquanto o crunch padrão requer a elevação da parte superior do corpo, o crunch reverso permite que você mantenha a parte superior das costas relaxada enquanto levanta a parte inferior do corpo. Essa postura de aperto reverso pode aumentar a estabilização e aliviar a tensão no pescoço.
  • Grupos musculares direcionados: Os abdominais reversos visam especificamente o seu abdômen inferior, o que pode ser difícil de ativar durante um crunch tradicional. A compressão reversa pode aumentar a força central, ativando os músculos centrais profundos, como o músculo transverso do abdome. Para uma variação que também trabalhe os oblíquos externos, considere girar cuidadosamente os quadris no início do movimento.
  • Amplitude de movimento: O crunch reverso tem uma amplitude de movimento maior do que o crunch tradicional, permitindo dobrar mais os joelhos e quadris.
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Como fazer abdominais reversos

Para flexões reversas, tente completar 2–3 séries de 10–15 repetições, concentrando-se em manter uma boa técnica em todas as séries e repetições.

  1. Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Sua coluna e pélvis devem estar em uma posição neutra. Seu queixo deve permanecer contraído durante todo o movimento, como se você estivesse segurando um ovo embaixo do queixo.
  2. Envolva seu núcleo e levante os pés do chão para trazer os joelhos em direção ao peito. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus diretamente sobre seus quadris. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas. Suas pernas devem permanecer na mesma posição durante todo o movimento. Todas as repetições devem começar nesta posição.
  3. Enquanto mantém a coluna neutra, envolva seu tronco e levante o cóccix do chão usando os abdominais. Sua pélvis deve se mover mais perto da caixa torácica, enquanto os joelhos devem se mover mais perto do peito.
  4. Faça uma pausa de um segundo no início do movimento.
  5. Para o movimento para baixo, continue a envolver seu núcleo e abaixe lentamente à posição inicial até que sua coluna e pélvis estejam de volta ao contato com o tapete.

Como se exercitar com segurança e evitar lesões

Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. A técnica de exercícios adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar cada exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais. Selecione sempre um peso que lhe permita ter total controle do corpo durante todo o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.

Para ver o progresso contínuo e aumentar a força corporal, incorpore aquecimento, descanso e nutrição adequados em seu programa de exercícios. Em última análise, seus resultados serão baseados em sua capacidade de se recuperar adequadamente de seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.

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