Yoga é ótimo para fortalecer a mente e o corpo e pode ser realizado em qualquer nível de experiência.

guia de alongamento de ioga

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O que são alongamentos de ioga?

Alongamentos de ioga, também conhecidos como posturas, posturas ou asanas , são movimentos que constituem a base de uma prática de ioga. Existem muitos tipos de alongamentos, incluindo pose de arco , cachorro descendente e pose de triângulo, cada uma exigindo vários graus de habilidade para praticantes iniciantes e avançados. O tipo de ioga que você está praticando e seu objetivo para a sessão determinarão quais alongamentos de ioga são melhores para você.

9 alongamentos comuns de ioga

A ioga pode ser benéfica para quem tem dores nas costas, lesões ou dores generalizadas, ou para quem deseja permanecer ativo sem realizar exercícios aeróbicos intensos. Se você é um iniciante, é melhor começar com o básico, tendo em mente que você pode modificar poses de ioga para torná-los mais desafiadores quando você estiver pronto. Aqui está uma lista de alongamentos básicos de ioga:

  1. Pose de criança: A postura da criança é uma ótima postura de transição ou de repouso para os iogues. Comece na posição de mesa com os dedões dos pés se tocando. Empurre para trás com os braços de modo que você termine sentado sobre os calcanhares (seu torso deve estar apoiado no topo das coxas). Segure por alguns segundos e solte.
  2. Pose crescente: Em pé, coloque uma perna à sua frente e a outra atrás de você, como uma posição inicial de estocada, o que é ótimo para os flexores do quadril. Crie um ângulo de 90 graus no joelho com a perna da frente enquanto mantém a perna de trás reta. Levante os braços diretamente no ar e vire as palmas das mãos para dentro. Suas costas devem estar ligeiramente arqueadas enquanto pressiona os quadris para a frente. Segure, respire, troque de lado e repita.
  3. Cão virado para baixo: O cão descendente trabalha os ombros e isquiotibiais e pode ser usado como uma postura de fortalecimento, transição ou repouso. Para fazer esse alongamento, comece na posição de prancha, com o corpo horizontalmente e os ombros sobre os pulsos. Forme um triângulo com o corpo empurrando os quadris em direção ao teto e esticando as pernas enquanto mantém a cabeça entre os braços. Depois de segurar por alguns segundos, retorne à posição inicial da mesa (ou push-up).
  4. pulmão: Os pulmões alongam e fortalecem os glúteos, isquiotibiais e coxas sem pressão excessiva na região lombar. De pé, puxe a perna esquerda para trás e dobre o joelho direito. Mantenha o joelho direito sobre os dedos dos pés para que sua coxa direita fique paralela ao chão. Suas mãos devem repousar em cada lado do pé direito enquanto a perna de trás se endireita. Retorne lentamente à posição inicial e repita do outro lado.
  5. Pose de montanha: Em uma pose de montanha, o corpo permanece firme e reto, com os pés na largura do quadril (ou com os dedões se tocando, se preferir). Os músculos da perna, incluindo o quadríceps, devem estar totalmente engajados e as omoplatas juntas e alinhadas com os quadris. Levante a parte superior do peito em direção ao teto com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Alinhe a cabeça com a coluna e respire.
  6. Trecho de pombo: Comece em uma mesa ou posição de cão para baixo. Estenda a perna esquerda para trás e ligeiramente para cima, depois traga o joelho esquerdo em direção à mão esquerda (você também pode simplesmente trazer a perna esquerda na direção do peito, sem endireitar as costas primeiro). Gire o pé esquerdo em direção ao braço direito, de forma que a parte superior do pé fique atrás do pulso direito. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, de modo que a canela faça um ângulo de 45 ou 90 graus com a frente do tapete. Abaixe a perna direita para que ela fique totalmente apoiada no chão (ou você pode dobrar os dedos dos pés). Endireite ligeiramente a coluna e segure, depois volte à posição inicial e troque as pernas.
  7. Sentado, inclinado para a frente: Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente e o tronco perpendicular ao solo. Respire fundo e, ao expirar, realize uma dobra lenta para a frente nos quadris, alcançando os dedos dos pés com as duas mãos.
  8. Pose de triângulo: Para fazer a pose do triângulo, coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e estenda os braços para que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo. Se você está começando do lado direito, o pé direito deve estar em um ângulo de 90 graus com a extremidade do tapete, com o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus. Respire fundo e expire enquanto dobra o corpo na articulação do quadril, estendendo-se para o lado sobre a perna direita. Seu braço direito deve alcançar o pé direito enquanto mantém o braço esquerdo estendido e apontando para o teto (de forma que ambos os braços fiquem em uma linha vertical). Mantenha os ombros alinhados e olhe para o teto. Segure brevemente, depois volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
  9. Pose de árvore: Para realizar a postura da árvore, comece em uma postura básica em pé com as mãos juntas (como na oração) na frente do peito. Desloque o peso para a perna direita e equilibre-se ao puxar o pé esquerdo para dentro e para cima em direção ao joelho direito, apoiando-o na parte interna da coxa, logo acima da articulação do joelho. Se você for flexível, pode trazer o pé até a virilha. No entanto, se você tiver flexibilidade limitada, também pode colocar o pé logo abaixo da articulação do joelho.
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Como fazer ioga com segurança e evitar lesões

A forma e a técnica adequadas são essenciais para garantir a segurança e a eficácia de uma prática de ioga. Se você tem um problema de saúde anterior ou pré-existente, consulte seu médico antes de praticar ioga. As posturas de ioga podem ser modificadas de acordo com suas necessidades individuais.

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