Todo organismo vivo do planeta precisa dormir, mesmo que seja uma pequena quantidade. O sono é um componente integral da saúde humana, e a perda de sono pode afetar adversamente a maneira como funcionamos em nossa vida cotidiana. O especialista em sono Matthew Walker ressalta a importância do sono com essas dicas essenciais para melhorar a qualidade do sono.

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Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor Matthew Walker ensina a ciência de um sono melhor

O professor de neurociência Matthew Walker ensina a ciência do sono e como otimizá-lo para melhorar sua saúde geral.

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Uma breve introdução a Matthew Walker

O Dr. Matthew Walker é especialista no estudo do sono e diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. O influente neurocientista britânico é autor do best-seller internacional Por que dormimos (2017), recomendado por O jornal New York Times para leitura na mesa de cabeceira no sentido mais pragmático e endossado por Bill Gates. Além de examinar como o sono afeta o cérebro e o corpo, Matthew analisou tudo, desde seu papel na doença de Alzheimer e na depressão até como ele pode facilitar o aprendizado e, potencialmente, estender nossa expectativa de vida. Ele recebeu seu Ph.D. do Conselho de Pesquisa Médica da Nottingham University em Londres em 1996, eventualmente se tornando um professor assistente de psiquiatria na Harvard Medical School em 2004. Como um cientista do sono certificado, Matthew conduziu uma extensa pesquisa e estudos sobre o impacto do sono e como ele afeta nossos saúde física e mental.

Por que o sono é importante?

O sono é importante porque pode nos ajudar a curar fisicamente, recuperar de doenças, lidar com o estresse, resolver problemas, consolidar memórias e melhorar as habilidades motoras. Uma boa noite de sono não se trata apenas de quantas horas você dorme, mas também da qualidade desse sono.

  • O sono NREM ajuda na recuperação física. Existem dois tipos essenciais de sono: sono não rápido dos olhos (NREM) e sono rápido dos olhos (REM). Sono NREM ajuda seu corpo a relaxar e cair em um sono profundo, o que permite que você se sinta mais descansado pela manhã. O sono NREM pode nos ajudar a nos curar fisicamente, a nos recuperar de doenças, a lidar com o estresse e a resolver problemas. O sono NREM também desempenha um papel na consolidação da memória e pode ajudar a estimular o sistema imunológico.
  • O sono REM aumenta a aprendizagem e a memória. O sono REM afeta o humor, a memória e a eficiência do aprendizado. Recebendo o suficiente O sono REM pode melhorar a recordação e a consolidação da memória e ajudar o cérebro a regular as sinapses associadas a alguns tipos de aprendizagem motora. O sono REM é a fase do sono mais próxima da vigília e onde ocorre a maior parte dos nossos sonhos. A hipótese ontogenética afirma que a atividade neuronal envolvida no ciclo do sono REM estimula o desenvolvimento do cérebro dos recém-nascidos, ajudando-os a formar conexões sinápticas maduras. Embora os cientistas não tenham certeza sobre a razão exata dos sonhos, eles especulam que é assim que nossos cérebros processam as emoções.
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11 dicas de Matthew Walker para melhorar a qualidade do sono

O especialista em sono Matthew Walker tem algumas dicas que podem ajudá-lo a dormir melhor à noite:

  1. Encontre uma rotina. O relógio interno do seu corpo segue um ciclo específico de sono-vigília. Ir para a cama tarde da noite e cedo na próxima joga seu ritmo circadiano fora de equilíbrio. Tentar recuperar o sono perdido (déficit de sono) durante o fim de semana pode nem sempre ser eficaz e pode resultar em fadiga física e mental. Assim, aderindo a um cotidiano horário de sono pode ser altamente benéfico para sua saúde e bem-estar geral.
  2. Corte o treino cardiovascular da madrugada. Se você estiver se sentindo esgotado pela manhã, o seu treino noturno na esteira pode ser o culpado. Para alguns, um treino à meia-noite ou uma sessão de ioga intensiva muito perto da hora de dormir pode tornar mais difícil para o cérebro relaxar. Procure terminar o exercício pesado duas a três horas antes de cair na cama. Aprender mais sobre como o exercício afeta a qualidade do sono .
  3. Reduza o consumo de cafeína e nicotina. A cafeína bloqueia temporariamente o sinal da adenosina, uma substância química crucial para o sono em seu cérebro, que ainda assim continua a se acumular. Essa adenosina reprimida eventualmente irrompe, causando uma queda dramática, muitas vezes em momentos inoportunos. A nicotina, outro estimulante, pode levar a um sono muito leve.
  4. Abaixe o álcool. O álcool antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas muito pode contribuir para a falta de sono. O álcool rouba o sono REM - o sono profundo que seu cérebro requer para uma restauração ideal. O consumo excessivo de álcool também pode prejudicar sua respiração à noite e não é bom para permanecer dormindo (você tende a acordar várias vezes, mesmo que não se lembre de ter feito isso).
  5. Comer luz a noite. Quando se trata de comer tarde da noite, pequenos lanches são preferíveis a refeições pesadas, que podem causar indigestão que interfere no seu sono. Evite beber líquidos algumas horas antes de deitar para evitar idas frequentes ao banheiro no meio da noite, interrompendo o sono, o que pode levar à fragmentação do sono.
  6. Converse com seu médico sobre sua programação de medicação. Alguns medicamentos para o coração e os pulmões, além de remédios para alergia e resfriados de venda livre, podem perturbar os padrões de sono. Se você tiver problemas para dormir, pergunte ao seu médico ou farmacêutico se o remédio pode ser o culpado - e se você pode tomá-lo no início do dia.
  7. Deixe um tempo para relaxar. Crie uma rotina relaxante antes de dormir - como ler, ouvir música ou fazer alongamentos leves. Matthew também recomenda manter um diário de preocupação, o que pode ajudá-lo a processar emoções difíceis antes de dormir.
  8. Banhos são melhores. Parece paradoxal , mas tomar um banho quente antes de dormir pode diminuir sua temperatura corporal quando você estiver na cama, além de fazer você se sentir mais sonolento e relaxado.
  9. Verifique seus dispositivos na porta. Pense no quarto ideal como uma caverna pré-histórica em algum lugar do Grande Norte: fresco, escuro e sem dispositivos. Carregue seu telefone em outro cômodo, livre-se de aparelhos eletrônicos que causam ruído e descarte o despertador, que pode deixá-lo hiperconsciente a cada minuto que passa.
  10. Pegar um pouco de sol. Expor-se à luz natural do sol por pelo menos 30 minutos por dia pode ajudar a regular seus padrões de sono. Procure pegar os raios de sol pela manhã, o que pode deixá-lo mais alerta no início do dia. Além disso, desligue as luzes antes de dormir para evitar interromper a produção de melatonina.
  11. Evite deitar na cama por muito tempo. Ficar deitado na cama por períodos prolongados, esperando que você finalmente cochile, não é uma estratégia ineficaz para dormir, mas pode deixá-lo ansioso e frustrado. Seu cérebro irá associar a cama com estar acordado se você fizer qualquer coisa além de dormir ou fazer sexo. Se você não conseguir fazer a transição para a vigília após cerca de 25 a 30 minutos deitado na cama, levante-se e faça uma atividade relaxante até começar a sentir sono.

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Viu alguns dos melhores troncos da sua vida com um DivaDiscovere vídeos de instrução exclusivos do Dr. Matthew Walker, autor de Por que dormimos e o diretor-fundador do Center for Human Sleep Science da University of California, Berkeley. Entre as dicas de Matthew para um cochilo ideal e informações sobre como descobrir os ritmos ideais do seu corpo, você dormirá mais profundamente em um piscar de olhos.