Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo à noite. O comportamento anormal de sono, também conhecido como parassonia, pode afetar a qualidade do seu descanso noturno e afetar sua saúde física e mental.

explicação para paralisia do sono

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O que é paralisia do sono?

A paralisia do sono se refere à incapacidade temporária de se mover ou falar ao adormecer ou ao acordar. O corpo experimenta naturalmente a paralisia do sono durante o sono de movimento rápido dos olhos ( O sono REM ) - também conhecido como atonia - para impedir que nossos eus inconscientes se movam ou representem nossos sonhos. No entanto, certas ocasiões em que a pessoa ainda pode estar consciente ao sentir paralisia do sono podem causar ansiedade ou alucinações.

Quais são os principais tipos de paralisia do sono?

Existem dois tipos principais de paralisia do sono:

  • Hipnagógico: Também conhecida como paralisia do sono pré-mital, essa paralisia do sono ocorre quando você adormece. Embora os músculos do corpo fiquem relaxados e imóveis, o cérebro mantém a consciência.
  • Hipnopômpico: Também chamada de paralisia do sono pós-dormital, esta paralisia do sono ocorre após mover-se através do estágios de sono . Quando você chega ao final do seu ciclo de sono, seu corpo muda do sono de movimento ocular não rápido ( Sono NREM ) para o sono REM pela última vez. No entanto, às vezes o cérebro ganha consciência antes que a fase REM termine, levando quem dorme a experimentar paralisia do sono.
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3 sintomas de paralisia do sono

Alguns sintomas de paralisia do sono incluem:

  1. Paralisia temporária: Durante a paralisia do sono, seus membros podem não conseguir se mover e você pode não conseguir falar enquanto está acordado, variando de alguns segundos a alguns minutos.
  2. Pressão no peito: Algumas pessoas que tiveram paralisia do sono relatam a sensação de algo pressionando ou sentado em seu peito.
  3. Alucinações: Uma vez que a paralisia do sono pode ocorrer enquanto a seção de sonho do seu cérebro ainda está ativa, aqueles que ganham consciência podem alucinar imagens ou sons enquanto seus olhos estão abertos, o que pode causar medo, ansiedade e paranóia. Quando as alucinações ocorrem enquanto você está adormecendo, são consideradas alucinações hipnagógicas. Quando eles emergem quando você se aproxima da vigília, são conhecidos como alucinações hipnopômpicas.

4 causas potenciais de paralisia do sono

Quase oito por cento da população terá pelo menos um ou dois episódios isolados de paralisia do sono durante a vida. Existem algumas razões pelas quais a paralisia do sono pode ocorrer, como:

  1. Genética: Uma história familiar de paralisia do sono é um fator de risco potencial. Vários estudos ligaram a paralisia do sono à genética, embora pesquisas ainda estejam em andamento para determinar o papel exato que ela desempenha.
  2. Privação de sono: Má higiene do sono e distúrbios do sono, como narcolepsia e apnéia do sono, podem causar padrões de sono irregulares, contribuindo para a probabilidade de paralisia do sono. Saiba mais sobre a privação de sono e dicas para evitá-la.
  3. Posição de dormir: As pessoas relatam ter paralisia do sono enquanto dormem de costas mais do que em qualquer outra posição para dormir.
  4. Condições médicas: Narcolepsia, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ou medicamentos usados ​​para tratar essas e outras condições (como antidepressivos) podem aumentar os fatores de risco para paralisia do sono. Narcolepsia tipo 1, definida por cataplexia (perda repentina do tônus ​​muscular), sonolência diurna excessiva e ataques de sono estão intimamente ligados à paralisia do sono. No entanto, quando a paralisia do sono ocorre com frequência e é separada das condições narcolépticas, é considerada paralisia isolada do sono recorrente (RISP).

7 dicas para construir hábitos de sono saudáveis

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Um sono reparador e adequado é essencial para a saúde geral de uma pessoa. Consulte um médico ou especialista licenciado em medicina do sono para discutir tratamentos e conselhos médicos se tiver problemas relacionados ao sono. Aqui estão algumas dicas que promovem a higiene do sono saudável:

  1. Comece uma rotina de exercícios diários. De acordo com uma pesquisa da Johns Hopkins, exercício pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Os exercícios aumentam o sono profundo - o estágio do sono em que o corpo começa a se recuperar e a se reparar. Adicionar 30 minutos de alongamento, corrida leve ou levantamento de peso de baixo impacto à sua rotina matinal pode ajudá-lo a dormir o suficiente.
  2. Agende cochilos. Combata a sonolência diurna excessiva programando um breve cochilo (ou dois) durante o dia para recarregar suas energias. Estudos da neurociência sugeriram que um cochilo de 20 minutos pode ser tão regenerativo quanto um cochilo mais longo. Durante esse período, você pode entrar no sono REM (é por isso que muitos cochilos têm sonhos). Você não entrará em um sono profundo de ondas lentas, que geralmente é melhor guardado para a noite. Saiba mais sobre os benefícios da soneca.
  3. Evite cafeína ao meio-dia e álcool tarde da noite. Um impulso de café no final da tarde pode ajudá-lo a terminar o seu dia de trabalho, mas qualquer cafeína consumida nas seis horas antes da hora de dormir tem o potencial de mantê-lo bem acordado na cama. Embora o álcool faça você se sentir sonolento no início, apenas uma bebida alcoólica perto da hora de dormir pode obstruir seu ciclo de sono, impedindo que você tenha um sono REM e um sono profundo o suficiente.
  4. Siga um cronograma de sono. Alguns distúrbios do sono são causados ​​ou exacerbados por inconsistências horários de sono - por exemplo, ir dormir no início da noite em uma noite e depois da meia-noite na próxima. Para ajudar seu corpo a aderir a um ciclo saudável de sono-vigília, defina um horário específico para dormir e comprometa-se a acordar no mesmo horário todos os dias. Se você tem um parceiro de cama, trabalhe com ele para criar uma programação que se alinhe com os padrões de sono de cada parte para manter a luz e outras distrações ao mínimo.
  5. Elimine o ruído ambiental. Se você mora em um local barulhento ou dorme durante as horas do dia mais turbulentas porque trabalha no turno da noite, tente dormir com protetores de ouvido para evitar que o barulho externo o perturbe. As máquinas de ruído branco também podem ajudar a abafar os sons ambientais.
  6. Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir. Participar de uma atividade relaxante uma hora antes de você planejar adormecer facilitará sua transição para o sono. Alguns exemplos de atividades relaxantes antes de dormir incluem ler um livro, tomar um banho quente, ouvir música relaxante e meditar.
  7. Desligue seu telefone, laptop e TV. A luz azul que irradia de telas eletrônicas impede que seu corpo libere o hormônio do sono melatonina, o que altera o tempo de seu ritmo circadiano . Além disso, os dispositivos eletrônicos tendem a manter sua mente acelerada e dificultar o relaxamento no modo de hibernação.

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