Os vegetais verdes não são apenas deliciosos, mas também essenciais para um estilo de vida equilibrado. Para aqueles que têm dificuldade em receber sua dose diária de verduras, tente manter um saco de verduras limpas e rasgadas na geladeira, para que você esteja pronto para fazer uma salada na hora ou jogue algumas verduras em um lote de macarrão, sopa ou vitamina de frutas.

Vários legumes para cozinhar em fundo de ardósia cinza

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O que são vegetais verdes?

Os vegetais verdes são um subgrupo do grupo de alimentos vegetais - um dos cinco principais grupos de alimentos estabelecidos pelo USDA para promover uma alimentação saudável. Com base em seu conteúdo de nutrientes, os vegetais são organizados em cinco subgrupos: vegetais verde-escuros, vegetais ricos em amido, vegetais vermelhos e laranja, feijões e ervilhas e outros vegetais. Os verdes podem ser separados em duas categorias:

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  1. Salada Verde: Estas são as verduras usadas em saladas frescas, incluindo folhas de alface e outras folhas de alface: por exemplo, espinafre, romano , Rúcula e agrião.
  2. Cozinhando Verduras: Verduras que são cozidas antes de comer, como acelga , bok choy, couve , folhas de mostarda e folhas de beterraba.

20 verduras comuns e como cozinhá-las

  1. Couve: Couve é repleta de nutrientes como vitamina A, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, manganês e cálcio, apenas para citar alguns, tornando-o um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. As plantas de couve (relacionadas à família do repolho) têm folhas verdes ou roxas abundantes e são cultivadas para alimentação, embora algumas variedades sejam usadas para fins ornamentais. As folhas de couve podem ser fatiadas em tiras e apreciadas crus em uma salada, cozidas com massas e assadas em batatas fritas saudáveis ​​no forno. Aprender mais sobre couve aqui .
  2. Collard Greens: As couves são membros da família do repolho e um acompanhamento básico na culinária sulista. Eles apresentam folhas verdes escuras e caules duros que precisam ser removidos antes de comer. Enquanto a couve tem sido tradicionalmente usada para pratos mais substanciosos do sul, essas verduras nutritivas fizeram seu caminho em dietas de alimentos saudáveis: ralado cru em saladas, cozido no vapor e até usado como wraps sem glúten. Aprender mais sobre couve aqui .
  3. Chicória: Chicórias são uma família de vegetais folhosos resistentes e de sabor amargo que estão intimamente relacionados com a alface e entram na estação no final do outono. Parecendo mais com pétalas de flores do que com as verduras normais para salada, elas variam de pétalas de endívias firmes e amarelas a folhas de radicchio salpicadas de magenta e frisée frisada. Em saladas, eles combinam bem com queijos ricos, nozes e frutas - mas sua robustez também se presta a aplicações salteadas e torradas. Chicory é uma fonte rica de inulina, um tipo de fibra solúvel em água que tem sido associada ao aumento da perda de peso e melhoria da saúde intestinal. Saiba mais sobre chicória aqui.
  4. Acelga: Um dos verdes mais atraentes no mercado dos fazendeiros são os caules coloridos da acelga arco-íris. Você pode identificar acelga no cacho procurando por hastes brancas ou vermelho rubi. Pode ser preparado de várias maneiras - as folhas podem ser cortadas em tiras e temperadas cruas em uma salada, salteadas junto com os caules ou refogadas em um ensopado. A acelga é uma boa fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Aprender mais sobre acelga aqui .
  5. Alface: A alface romana é um tipo de alface americana tipicamente verde com folhas alongadas. Conhecida por seu sabor suave e textura crocante, possui folhas robustas que a tornam mais tolerante ao calor do que outras variedades de alface. É mais comumente usado como salada verde, embora também possa ser grelhado e refogado. Romaine é uma folha verde saudável para o coração com vitamina C e beta-caroteno trabalhando juntos para prevenir o aumento do colesterol. Aprender mais sobre alface romana aqui .
  6. Alface manteiga: Alface manteiga é um tipo de alface que inclui a alface Bibb e a alface Boston. É conhecido por suas cabeças soltas e arredondadas de folhas tenras e doces e um sabor suave. As folhas doces e tenras da alface amanteigada são simples para salada todos os dias, mas também podem ser transformadas em um recipiente comestível para refeições com baixo teor de carboidratos - pense em tacos ou wraps de alface bovina grelhada coreana. É uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e ferro, que ajudam a fortalecer os ossos e combater doenças inflamatórias. Aprender mais sobre manteiga de alface aqui .
  7. Rúcula: A rúcula, também conhecida como rúcula, rúcula ou rúcula, é uma planta comestível da família das brássicas junto com vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho e couve. A rúcula apimentada - também conhecida como rúcula - tem um sabor ousado, apesar de sua delicada aparência de folhas verdes. Tem um sabor distinto que torna tudo delicioso: como base nutritiva para salada, empilhado em uma pizza recém-assada ou transformado em pesto. A rúcula é pobre em açúcar, calorias, carboidratos e gordura, e rica em nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B, vitamina K, vitamina A, cálcio, potássio e folato. Aprender mais sobre rúcula aqui .
  8. Alface icebergue: Alface iceberg , também chamada de alface crespa, é verde claro e tem uma aparência em forma de bola. Dá um crocante refrescante às saladas, acomoda-se perfeitamente em hambúrgueres suculentos e faz wraps de alface deliciosamente crocantes. O iceberg é amplamente utilizado em restaurantes e supermercados devido à sua longa vida útil. Cada porção de alface tem apenas 12,5 calorias e fornece pequenas quantidades de fibra dietética, proteína e outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B e vitamina C, vitamina A, vitamina E e vitamina K, bem como minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco.
  9. Espinafre: O espinafre é um vegetal de folhas verdes comumente consumido em todo o mundo. As folhas de espinafre são de um verde folhoso impressionantemente saudável, repleto de vitaminas e proteínas. Com apenas sete calorias por xícara, comer espinafre é uma ótima maneira de obter nutrientes essenciais em sua dieta sem qualquer culpa. Este versátil verde folhoso que pode ser servido sozinho, cru ou cozido, ou pode ser incorporado em quase qualquer prato para adicionar um ponche de nutrição. Tentar Receita de espinafre com creme de Wolfgang Puck aqui .
  10. Brócolis: Brócolis é uma planta comestível verde brilhante ou roxa com uma flor, caule robusto e folhas densas em nutrientes. Os brócolis podem ser comidos inteiros e preparados de inúmeras maneiras: crus, assados, cozidos no vapor, salteados e até mesmo batidos e fritos. De acordo com o USDA, os benefícios do brócolis para a saúde - como a vitamina K - podem ser encontrados em todas as partes comestíveis da planta crua, até mesmo nos caules. O brócolis possui uma riqueza de nutrientes que são creditados por melhorar a saúde geral de forma proativa ou combativa. Saiba mais sobre brócolis aqui.
  11. Couve de bruxelas: A couve de Bruxelas é um membro da família do repolho, cultivada por seus botões comestíveis. Os vegetais têm geralmente 1 a 1 ½ polegada de diâmetro e se parecem com pequenos repolhos. Assado, raspado, grelhado, refogado - há infinitas maneiras de cozinhar com couve de Bruxelas. A couve de Bruxelas é rica em vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina K, bem como em fibras dietéticas, potássio e muitos outros nutrientes.
  12. Bok choy: Bok choy é um tipo de repolho chinês com folhas verde-escuras e um caule grosso que é um ótimo complemento para refogados, sopas e ensopados asiáticos. Bok choy contém selênio, que desempenha um papel importante na função cognitiva, imunidade e prevenção do câncer.
  13. Agrião: O agrião é uma planta pequena com folhas delicadas, cultivada em água de nascente natural. Parte da mesma família da couve e do brócolis, o agrião é rico em vitaminas A, C, B6, além de fibras, potássio e cálcio. O sabor do agrião é potente, com um sabor apimentado que é um ótimo complemento para saladas.
  14. Rampas: Rampas, ou alho-poró selvagem, são membros da espécie allium, junto com as cebolinhas e as cebolinhas. As rampas têm longas folhas verdes, pequenos bulbos brancos e um sabor exclusivamente de alho. Quer sejam salteados com cogumelos em azeite, mexidos com ovos ou carbonizados na grelha, conferem um sutil sabor a cebola que eleva qualquer prato. As rampas também contêm uma grande quantidade de antioxidantes, vitamina A, vitamina C e selênio. Aprenda a fazer picles e grelhados com rampas aqui.
  15. Repolho: As cabeças do repolho são feitas de folhas grossas e compactas, nas cores verde, branco e roxo. Pertence à mesma família das couves de Bruxelas, couve e brócolis. Use-o em saladas e salada, frite ou cozinhe lentamente para realçar seus sabores doces. O repolho é rico em vitamina K, C, B6 e uma excelente fonte de fibra alimentar. Encontre o nosso receita de chucrute de repolho aqui .
  16. Espargos: Os espargos, o vegetal verde conhecido por suas lanças delgadas, costumam ser um dos primeiros sinais da primavera. O sabor brilhante e terroso do vegetal é apenas uma razão para amá-lo. Também é valorizado por seus benefícios para a saúde e propriedades diuréticas. Os espargos podem ser servidos quentes, frios, crus ou cozidos. É um ótimo complemento para sopas, saladas, caçarolas e salteados, mas pode ser apreciado simplesmente por conta própria. Tentar A receita de Gordon Ramsay para espargos salteados aqui .
  17. Alcachofras: A alcachofra, também conhecida como alcachofra verde, é uma variedade de espécies de cardo cultivada como alimento. A flor da alcachofra em botão é um agrupamento de muitas flores pequenas e folhas em uma base comestível. Uma das formas mais populares de comer alcachofra é cozida no vapor com as folhas mergulhadas na manteiga derretida. Eles também podem ser raspados e comidos crus (usando alcachofras), grelhados, recheados e refogados. As alcachofras têm baixo teor de gordura, embora sejam ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Saiba mais sobre alcachofras aqui.
  18. Verduras de beterraba: Quando você estiver aparando as copas das folhas verdes de um monte de beterraba, não as jogue fora. As folhas e os caules da beterraba são comestíveis e são ótimos substitutos do espinafre e da acelga. Eles podem ser apreciados no vapor, salteados, refogados e crus. Apenas uma xícara de folhas de beterraba contém 220% do valor diário de vitamina A, 37% do valor diário de potássio e 17% do valor diário de fibras.
  19. Mostarda verde: A mostarda é um membro da família do repolho e se parece com a couve, mas tem um toque apimentado. Eles são um grampo na cozinha do sul e chinês e muitas vezes servidos em conserva, murcha, refogada e salteada. As folhas de mostarda apresentam altos níveis de vitaminas K, A e C, assim como folato e manganês.
  20. Verdes de nabo: Os nabos são as folhas da planta do nabo, que é semelhante à beterraba. Essas folhas verdes contêm mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo cálcio, manganês, folato e vitaminas A, C e K. Eles têm um sabor picante e costumam ser consumidos cozidos em vez de crus. O nabo pode ser usado como substituto da couve ou do espinafre na maioria das receitas.
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Quão importantes são os verdes para uma dieta saudável?

Os vegetais verdes são uma fonte rica em vitaminas (como vitaminas A, C e K e folato) e minerais (como ferro, manganês e cálcio). Eles também são ótimas fontes de fibra. Estudos de pesquisa mostram que os nutrientes encontrados em vegetais verdes podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer e promover um coração saudável. A atual pirâmide alimentar do USDA recomenda que os adultos comam 3 xícaras de vegetais verde-escuros por semana, mas os especialistas em nutrição recomendam pelo menos 5 a 9 porções por dia.

Receita de legumes assados ​​do chef Thomas Keller

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Ingredientes

  • 1000 gramas de acelga suíça
  • 1000 gramas de couve
  • 100 gramas de óleo de canola
  • 500 gramas de cebola amarela, dados de ½ polegada
  • 10 gramas de sal kosher
  • 40 gramas de alho picado
  • 300 gramas de bacon, bacon, dados de ½ polegada
  • 200 vinagre de maçã
  • 100 açúcar
  • 500 gramas de caldo de frango e mais conforme necessário
  • 300 gramas de tomate cereja, dividido pela metade

Equipamento :

  • Faca de cozinha
  • Tábua de cortar
  • Spinner de salada
  • Rondeau ou pote grande com tampa
  • Espátula de borracha ou colher de pau
  • Vaso de serviço ou recipiente hermético (para armazenamento)
  1. Apare os caules da acelga e da couve e corte as folhas em pedaços de 1 ½ polegada. Lave bem as verduras e seque em um centrifugador de salada.
  2. Aqueça uma rondeau ou panela grande em fogo médio e adicione o óleo de canola. Assim que o óleo de canola começar a brilhar, adicione o bacon, a cebola, o sal kosher e sue até que a cebola esteja macia e translúcida e o bacon esteja derretido. Você não quer dourar as cebolas. Adicione o alho e cozinhe até ficar perfumado, cerca de 2 minutos. Adicione o açúcar e o vinagre de cidra de maçã, mexa para incorporar e continue reduzindo até obter uma consistência xaroposa. Adicione 500 gramas de caldo de galinha e as verduras. Você terá que adicionar as verduras gradualmente conforme elas murcham. Depois que todas as verduras estiverem no rondeau, tampe e continue cozinhando em fogo baixo, verificando a cada 15 minutos para adicionar caldo de galinha conforme necessário.
  3. O processo de cozimento deve levar cerca de 2 horas ou até que os verdes estejam bem macios. Adicione o caldo de galinha conforme necessário para continuar a refogar. Quando as verduras estiverem bem macias, retire do fogo e tempere com sal kosher e vinagre de maçã a gosto. Junte os tomates cereja cortados ao meio e sirva.

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